Schlaflosigkeit – Endlich wieder Schlafen

Schlaflosigkeit – Endlich wieder Schlafen

Schlaflosigkeit? Kenn ich. Meistens sind die Gründe bekannt:
  • eine ungewohnte Umgebung,
  • Prüfungsangst, zuviel gegessen oder ein
  • schnarchender Partner.

Aber immer häufiger ist von der neuen Volkskrankheit Schlaflosigkeit die Rede.

Folgen, wie Herz- Kreislauferkrankungen und Depressionen werden da erwähnt. Wann solltest du dir Sorgen machen und was kannst du dagegen tun? 

Was ist Schlaflosigkeit?

Das scheint zunächst eine einfache Frage. Der Begriff sagt streng genommen nicht das aus, was gemeint ist. In der Medizin gibt es einen Fachbegriff für eine echte Schlaflosigkeit, die Insomnie. Das ist eine ernsthafte Erkrankung, die nach einigen Monaten sogar zum Tode führen kann. Denn ohne Schlaf überlebt der Mensch nicht lange.

Es gibt einen Rekord im Wachbleiben,

der liegt bei elf Tagen

Ratten starben, bei entsprechenden Laborversuchen, nach vier Wochen ohne Schlaf.
Wenn wir hier umgangssprachlich von Schlaflosigkeit reden, sind in der Regel Schlafstörungen gemeint. Aber auch Schlafstörungen können auf Dauer die Gesundheit ernsthaft schädigen.

Es gibt unterschiedliche Arten von Schlafstörungen:

  • Schlaflosigkeit durch EinschlafstörungenEs dauert gefühlte Stunden, bis sich endlich der ersehnte Schlaf einstellt. Da hilft keine heiße Milch mit Honig und auch kein Schäfchenzählen. Ständig schaust du auf die Uhr. Siehst, wie die Zeit von deiner kostbaren Nachtruhe verrinnt.
  • Schlaflosigkeit aufgrund von DurchschlafstörungenMindestens ein- bis dreimal wirst du aus unerfindlichen Gründen nachts wach. Es dauert jedes Mal eine ganze Weile, bis du wieder einschläfst. Wenn der Wecker morgens klingelt, fühlst du dich wie gerädert, auf keinen Fall jedoch ausgeschlafen, obwohl Du zeitig ins Bett gegangen bist.
  • Schlaflosigkeit durch FrüherwachenJa, das gibt es tatsächlich. Es ist fünf Uhr, der Wecker ist auf sieben Uhr gestellt und man liegt hellwach im Bett. Diese Schlafstörung betrifft zum größten Teil Menschen in einem Alter ab 60 Jahren aufwärts. Im Scherz ist dann oft von einer „senilen Bettflucht“ die Rede. Ältere Menschen kommen mit weniger Schlaf aus. Bei jüngeren Menschen ist das frühe Aufwachen oft mit Durchschlafstörungen verbunden.

Egal um welche Schlafstörungen es sich handelt, ernsthafte Sorgen solltest du dir machen, wenn dieser Zustand länger als einen Monat andauert. Das ist der Zeitraum, den die Mediziner für das Krankheitsbild „Schlafstörungen“ festgelegt haben.

Findest du keine Gründe für deine Schlafstörungen? Vielleicht ist es eine unbestimmte Rastlosigkeit, eine innere Unruhe? Schlaflosigkeit kann ein Anzeiger dafür sein, dass dich irgendetwas beschäftigt, was du eventuell tagsüber gar nicht als ernsthaftes Problem wahrnimmst. Auf jeden Fall solltest du etwas unternehmen, sobald dir bewusst wird, dass du nicht genügend Schlaf bekommst.

Schlaflosigkeit: Folgen für die Gesundheit

Bereits nach einer schlaflosen Nacht wirst du die ersten Folgen spüren (und kennen):

  • du bist tagsüber müde
  • du reagierst gereizt
  • du kannst Dich schlecht konzentrieren

Die Fehlerquote in der Schule oder bei der Arbeit wird steigen. Auch steigt das Risiko von Unfällen am Arbeitsplatz oder im Verkehr.

Wer öfter unter Schlaflosigkeit leidet, schadet seinen Körper bereits ernsthaft. Das merkst Du daran, dass:

  • häufiger Verdauungsbeschwerden und Magenschmerzen auftreten
  • sich dein Blutdruck erhöht
  • du überempfindlich gegenüber äußere Reize und Schmerzen reagierst
  • du nicht mehr so kreativ bist, nicht mehr so gut nachdenken kannst
  • du dir leicht Infekte einhandelst, durch ein geschwächtes Abwehrsystem

Ein gesunder Schlaf muss zwei Bedingungen erfüllen:

1. Er muss lang genug sein, im Durchschnitt acht Stunden.
2. Für die nötige Qualität muss der Schlaf bestimmte Phasen durchlaufen. Im Schlaflabor spricht man von der Schlafarchitektur.

Schlafarchitektur

Ein Haus ist nur dann ein architektonisches Meisterwerk, wenn Fassade, Fenster und Dach in den richtigen Maßen aufeinander abgestimmt sind.

Genau so verhält sich das mit unserem Schlaf. Damit Körper und Geist für den nächsten Tag wieder fit sind, benötigt der Mensch unterschiedliche Schlafphasen von einer bestimmten Dauer.
Ein gesunder, guter Schlaf durchläuft die verschiedenen Schlafphasen in einem festgelegten Rhythmus. Grob eingeteilt sind das:

  • der Leichtschlaf
  • der Tiefschlaf
  • der Traumschlaf (REM-Schlaf, die Abkürzung steht für englisch: Rapid Eye Movement – schnelle Augenbewegungen)

Ein Schlafzyklus durchläuft alle drei Phasen hin und zurück. Das dauert ungefähr 90 Minuten. Solch einen Zyklus durchläuft man im Schlaf ungefähr vier bis fünf Mal. Wenn alles gut läuft. Im ersten Teil der Nacht sind die Tiefschlafphasen besonders lang. Im zweiten Teil der Nacht überwiegen die Traumschlafphasen.

Schlaflosigkeit

W = Wachzustand / REM-Schlaf (Traumschlaf) / Schlafphase 1  (Leichtschlaf) / Schlafphase 2 (Leichtschlaf) / Schlafphase 3 (Tiefschlaf) / Schlafphase  4 (Tiefschlaf)

Jede Schlafphase ist in ihrer Länge und Wiederholung wichtig für die Regeneration. Sowohl für die geistige Verarbeitung des Erlebten und Gelernten, als auch für die körperliche Erholung. Die Phasen innerhalb der Schlafzyklen sind zudem eng gekoppelt mit dem natürlichen 24-stündigen Tag- und Nachtrhythmus.

Bestimmte Hormone werden zu bestimmten Zeiten ausgeschüttet. Für den Schlaf ist hauptsächlich das Hormon Melatonin zuständig, das sich bereits bei Eintritt der Dunkelheit im Körper breitmacht. Es ist daher auch wichtig, wann man sich ins Bett legt. Wenn du ständig erst nach 12 Uhr Mitternacht ins Bett gehst, wirst du auf die Dauer zuwenig Tiefschlafphasen abbekommen. Selbst dann, wenn du insgesamt auf deine acht Stunden Schlaf kommst.

Schlaflosigkeit: Die Suche nach der Ursache

Ist Schlaflosigkeit ein Problem unserer Zeit?

Ohne Frage leben wir in einer Welt, die übervoll ist mit Reizen. Wenn der besagte Sack Reis in China umkippt, weiß das eine Sekunde später die ganze Welt. Früher wären die Reiskörner bereits alle wieder aufgesammelt, noch bevor die Nachricht in unsere Briefkästen gelandet wäre. Falls sich überhaupt jemand die Mühe gemacht hätte, uns darüber zu informieren.

So in etwa lässt sich schmunzelnd das Problem zusammenfassen, das uns bis ins Schlafzimmer verfolgt. Wir kommen nicht mehr zur Ruhe. Nicht genug damit. Oft wird das Problem, in Form eines Smartphones oder Tablets, auch noch gern bis ans Bett gebracht. Als ob die vielen Reize, die unser Gehirn tagsüber bekommen hat, nicht ausreichen.

Die üblichen „Verdächtigen“ bei Schlaflosigkeit.

Leidest du über eine längere Zeit und häufig an Schlaflosigkeit, solltest du versuchen, die Ursache herauszufinden. Manchmal kann die Lösung recht einfach sein. Vielleicht ist es nur ein fehlender Vorhang, der das Zimmer dunkler macht. Eventuell steht dein Bett ungünstig, eine neue Matratze muss her oder dein Hund muss nachts ausgesperrt werden. Solche äußeren Störfaktoren lassen sich leicht herausfinden und beseitigen.

Weitere Ursachen:

  • äußere Störfaktoren (Lärm, Helligkeit, Gerüche, Temperatur, Bequemlichkeit)
  • Ernährung: zuviel und zu spätes Essen, fettes Essen, Übergewicht
  • Sport: zuwenig Bewegung oder zuviel Sport vor dem Schlafengehen
  • keine Übereinstimmung mit dem eigenen Biorhythmus (Stichwort: Lerche und Eule)
  • keine Übereinstimmung mit dem normalen Tag- und Nachtrhythmus
  • Erkrankungen, Schmerzen
  • psychische Erkrankungen (Depressionen, Angststörungen)
  • Medikamente
  • Drogen, Alkohol
  • Stress, Probleme, innere Unruhe

Innere Unruhe in einer Welt voller Möglichkeiten

Tatsächlich ist die Anzahl derer, die regelmäßig an Schlafstörungen leiden, im Laufe der letzten Jahre gestiegen. Schlaflosigkeit scheint eine Volkskrankheit zu sein. Auf der einen Seite ist unser Leben, zumindest hier in der westlichen Zivilisation, noch nie so sicher und bequem gewesen wie heute. Wie passt das zusammen?

Die Bedrohung durch wilde Tiere, Seuchen und Kriege hat abgenommen. Wir leiden keinen Hunger und die meisten Menschen haben Arbeit.

Was sind das für Sorgen, die uns den Schlaf rauben?

Viele Reize, die du von außen empfängst, nimmst du unbewusst war. Dafür existiert ein eigenes Filtersystem im Gehirn. Ohne dies könnte der Mensch gar nicht überleben. Doch im Schlaf oder wenn du zur Ruhe kommst, taucht vieles wieder auf, was tagsüber auf dich eingeprasselt ist. Alles will im Schlaf sortiert und verarbeitet werden. Deine Vokabeln, das letzte Buch, aber auch alle anderen Sinnesreize, die du unbewusst aufgeschnappt hast.

Dazu kommen die unendlichen Auswahlmöglichkeiten: Die Möglichkeit zu konsumieren, sich zu bilden oder sich darzustellen. Psychisch gesehen, ist das Schwerstarbeit.
Ein weiteres Stichwort, welches damit zusammenhängt, ist die Vergleichbarkeit. Nie war es so einfach, sich und alles um sich herum zu vergleichen. Eng verbunden ist damit ein überhöhter Anspruch an sich, Stichwort „Selbstoptimierung“. Dicht gefolgt von den darauffolgenden, unvermeidlichen Enttäuschungen.

Das Beste zum Schluss: Was kannst du dagegen tun?

Das Erste, noch bevor du bei Schlaflosigkeit zur Baldrianflasche greifst, sollte die Suche nach den möglichen Störfaktoren sein. Vielleicht sind es ja wirklich „nur“ die späten Essenzeiten oder eine alte durchgelegene Matratze, die dich nicht schlafen lassen. Dann weißt du ja, was zu tun ist.

Notizen gegen kreisende Gedanken

Oft schafft man das aber auch selbst, sich wach zu halten. Allein durch die Kraft seiner Gedanken.

Immer und immer wieder kreisen

  • die Termine oder Gespräche, die am nächsten Tag anliegen, im Kopf herum
  • das darf man nicht vergessen,
  • dies will man auf jeden Fall sagen und jenes tun.

Wenn dich bestimmte Themen nicht einschlafen lassen, können ein paar einfache Tricks helfen.

Gute Gedanken, Termine, eine To-do-Liste oder geniale Formulierungen für das Streitgespräch am nächsten Tag, egal was, schreib es auf.

Das beruhigt, es kann dir dann nicht mehr verloren gehen. Wenn du keine Lust zu schreiben hast, zeichne es als Sprachnachricht auf. Danach gibt es keinen Grund mehr zum Grübeln. Versuche nun zu lächeln und entspann dich. Das klingt albern? Ist aber effektiv. Die Muskeln, die du beim Lächeln betätigst üben eine positive, entspannende Wirkung auf deine Nerven aus. Probiere das einfach mal aus, es sieht dich ja keiner.

Damit der Schlaf sich bei dir wohlfühlt – 7 Tipps zum besseren Schlaf

Wenn es keine bestimmten Gedanken oder Probleme sind, die deinen Schlaf stören, ist die Therapie etwas anstrengender als bei den kreisenden Gedanken. Hier liegt kein konkretes und bewusstes Problem vor, das du gezielt lösen kannst.
Am besten beginnst du damit, für eine gute Schlafhygiene zu sorgen. Sauber schlafen oder was ist das? In der Schlafforschung bezeichnet man alle Gewohnheiten und Verhaltensweisen, die für einen gesunden Schlaf notwendig sind als Schlafhygiene. Überprüfe, anhand der aufgeführten Punkte, wo es bei dir Abweichungen gibt und versuche deine Gewohnheiten anzupassen:

  • Das Bett ist nur zum Schlafen da und für Sex. Alle anderen Tätigkeiten, wie essen, arbeiten und fernsehen sollten außerhalb des Bettes stattfinden.
  • Versuche, möglichst immer zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen. Auch an den Wochenenden.
  • Tagsüber nie länger als ein 20 Minuten schlafen.
  • Sorge für eine schlafgerechte Umgebung (Dunkelheit, Stille, richtige Temperatur, Bequemlichkeit).
  • Die letzten drei Stunden vor dem Schlafengehen sind wichtig zum „runterkommen“: keine aufputschenden Getränke, keinen Alkohol, kein üppiges Essen, keine aufregenden Filme, keinen Sport treiben.
  • Einschlafstress vermeiden! Nicht immer auf die Uhr schauen. Kannst du nicht einschlafen, lies einfach noch ein wenig oder höre leise, langsame Musik.
  • Rituale, kurz vor dem Schlafengehen, fördern die Entspannung, durch die immer gleichen Handgriffe oder Situationen kommt der Geist zur Ruhe.

Kleiner Helfer, Hausmittel

Keine üppigen Mahlzeiten vor dem Schlafengehen. Kleine Snacks sind erlaubt. Günstig als „Betthupferl“ (und in Maßen!) sind Schokolade, Bananen und Milch. Darin befindet sich ein bestimmtes Eiweiß (L-Tryptophan), das die Schlafbereitschaft fördert.

Guter Rat, nicht teuer

Bist du auch so ein Informations-Junkie? Immer mit einem Blick im Internet oder in den Chat-Räumen? Schließlich will man ja nichts verpassen. Dann solltest du deine Onlinezeiten bewusst reduzieren. Gewöhne dir an, jeden Tag spazieren zu gehen und dabei bewusst auf die Umwelt zu achten. Schau dich um, achte

  • auf Farben,
  • Formen,
  • Situationen,
  • Häuser,
  • Pflanzen oder
  • Tiere.

Je nach dem, wo du spazieren gehst. Aber schau vor allem die ganze Zeit nicht auf dein Smartphone! Schon nach einigen Wochen, wird dir das zu einer lieben Gewohnheit und du wirst die Veränderung spüren.

Trainiere, Dich jederzeit entspannen zu können

Schlaflosigkeit kann zu einem ernsthaften Problem werden. Je eher du das bemerkst und die für dich passenden Maßnahmen dagegen unternimmst, desto besser. Finde eine Methode, die es dir ermöglicht, jederzeit vollkommen zu entspannen. Das können

  • Atemübungen aus dem Yoga sein,
  • Meditation oder
  • autogenes Training.

Wichtig ist, dass du deinen Kopf auch während des Tages, mit einfachen Techniken bewusst zur Ruhe bringen kannst. Das wird sich positiv auf deinen Schlaf auswirken.

Arztbesuch

Nimm die Ursachensuche nicht auf die leichte Schulter. Besonders wenn die Schlaflosigkeit einige Wochen andauert und du schon Vieles ausprobiert hast. Greife auf keinen Fall einfach zu Schlafmitteln, auch nicht zu natürlichen Heilmitteln. Damit verdeckst du nur das eigentliche Problem und störst, im Falle von Arzneimitteln, deinen natürlichen Schlafrhythmus. Scheue dich nicht, deine Hausärztin oder deinen Hausarzt aufzusuchen. Hilfreich für das erste Gespräch ist es, wenn du über die letzten zwei Wochen ein Schlafprotokoll führst. Hier notiere deine Schlafzeiten, deine Wachsphasen, besondere Begleitumstände und deine Befindlichkeit.

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