Einschlafhilfe – 10 Wege um schneller einzuschlafen

Einschlafhilfe -10 Wege um schneller einzuschlafen

Ist das Einschlafen zu einem Problem geworden wird es schwierig selbst eine Lösung zu finden. Dennoch ist es für Menschen jeden Alters möglich das Schlafen wieder zu erlernen.

Der Schlüssel liegt in den Hilfsmitteln und Ritualen, die zu einem schnelleren Einschlafen führen. Tipps für eine wirksame Einschlafhilfe findest Du im folgenden Ratgeber:

1) Schnelles Einschlafen beginnt mit der Gestaltung Deines Schlafzimmers

Eine der ersten Aktionen bei Einschlafproblemen besteht im Austausch der Matratze. Hat sich deren Qualität nicht schlagartig verschlechtert, ist dieser Kauf nur von begrenzten Erfolg gekrönt.

Sinnvoller ist es im Zusammenhang mit einem langsamen Einschlafen zuerst Dein Schlafzimmer genau unter die Lupe zu nehmen.

Von Elektrogeräten bis zu Zimmerpflanzen verstecken sich dort zahlreiche Gegenstände, die für Deine Schlafprobleme eine Mitverantwortung tragen können.

Drei der häufigsten Ursachen findest Du nun näher vorgestellt.

2) Achte auf die Raumtemperatur

Im Schlafzimmer ist es durchaus üblich eine geringere Einstellung der Heizung zu wählen als im Wohnzimmer oder dem Bad.

Als ideal gelten Temperaturen  von:

16 – 18°C

während des Schlafens. Dies gilt sowohl für die wärmeren Monate als auch im Winter. Gerade in dieser Jahreszeit spielt auch Dein persönliches Wärmeempfinden eine große Rolle.

Frierst Du leicht ist es einfacher die Raumtemperatur auf 20 – 22°C anzuheben anstatt aufgrund der Kälte nicht einzuschlafen. Lebst Du in einer Beziehung und Deinem Partner kann es gar nicht kalt genug sein im Schlafzimmer? Dann sorgen gewärmte Kirschkernkissen oder Heizdecken für Abhilfe.

Nicht zu unterschätzen ist auch die Luftfeuchtigkeit!

Mit einer Luftfeuchtigkeit von 50 % verfügst Du über eine Einschlafhilfe, die auch den Atemwegen einen erholsamen Schlaf schenkt.

3) Verbanne Elektrogeräte aus dem Schlafzimmer

Einschlafhilfe - Verbanne Elektronik aus deinem Schlafzimmer

Eine Einschlafhilfe die Dich nicht einen Cent kostet ist das Entfernen aller Elektrogeräte aus dem Schlafzimmer.

Als Erstes gehören hierzu Geräte die permanent eingeschaltet sind oder auf Stand-By Betrieb laufen. Diese senden unsichtbare elektronische Wellen aus, welche das Einschlafen behindern.

Der Fernseher im Schlafzimmer ist daher ein Tabu. Gleiches gilt auch für digitale Wecker, die mit einem Stecker betrieben werden.

Der Elektrosmog vom Batterien ist wesentlich geringer, weshalb ein Austausch schnell Wirkung als Einschlafhilfe zeigt. Wenn Du im Schlafzimmer trotzdem erreichbar bleiben willst, solltest Du auf einen Abstand von mindestens einem Meter zu Deinem Bett achten. Das gilt für alle

  • Mobiltelefone,
  • Tablets und
  • Notebooks,

die nicht komplett abgeschaltet sind. Ansonsten senden auch diese elektrischen Wellen aus, welche Deinen natürlichen Schlafrhythmus stören.

4) Such für Deine Grünpflanzen einen neuen Stammplatz

Bereits in der Grundschule lernen die Kinder, dass Grünpflanzen Photosynthese betreiben und daher für die Sauerstoffversorgung einen wichtigen Beitrag leisten.

Leider vollzieht sich die Photosynthese, also die Atmung der Pflanzen nur während des Tages. Anstatt Kohlendioxid aufzunehmen und Sauerstoff abzugeben steigt in der Nacht der Kohlendioxidgehalt an.

Hast Du Fenster und Türen geschlossen fällt es Deinem Körper wesentlich schwerer entspannt zu schlafen. Entferne doch einfach einige Pflanzen aus Deinem Schlafzimmer und probier aus, ob Du in den nächsten Nächten leichter einschläfst.

Wenn Du Dir ein Schlafzimmer ohne Pflanzen nicht vorstellen kannst, gibt es eine Lösung. Neben künstlichen Pflanzen gibt es auch Pflanzen, die keine oder nur eine geringe Photosynthese betreiben.

Diese helfen das Klima in Deinem Schlafzimmer zu verbessern.

Hier findest Du weitere Informationen zu diesem Thema

9 Pflanzen im Schlafzimmer, die Ihnen beim Schlafen helfen

5) Beende jeden Tag mit festen Ritualen

Die beste Einschlafhilfe besteht bereits im Kindesalter aus festen Ritualen.

Das beste Beispiel hierfür ist die Gute Nacht Geschichte.

Diese signalisiert Kindern das der Tag nun zu Ende geht. Der Körper kommt mit jedem Wort mehr zur Ruhe und bereitet sich von selbst auf den Schlaf vor.

Im Laufe der Jugend und der folgenden Jahre gehen diese Rituale langsam verloren. Wenn Dich Schlaflosigkeit belasten, solltest Du vertraute Rituale wiederentdecken. Die folgenden drei Tipps können Dir zu diesem Zweck als Anregung dienen.

Bücher und Hörbücher helfen nicht nur Kindern beim Einschlafen

Lesen vor dem Einschlafen wirkt wie eine Meditation,

 

 

da Körper und Geist nur mit einer Aufgabe beschäftigt sind. Damit sich ein Buch als Einschlafhilfe eignet solltest Du dieses sehr genau auswählen. Wühlen Dich Krimis oder Thriller eher auf, solltest Du als Einschlafhilfe eher bei leichterer Lektüre oder auch Ratgebern zugreifen.

Die Spannung des Buches sollte niemals so hoch sein, dass Du auch wenn Du bereits müde bist weiterliest anstatt einzuschlafen. Hörbücher lassen sich ebenfalls als Einschlafhilfe verwenden. Klassische Hörbücher mit einem Vorleser sind zu bevorzugen, da Hörspiele mit mehreren Sprechern eher wach als müde machen. Lauschst Du der Handlung über Kopfhörer fühlt sich auch Dein Partner nicht gestört.

6) Gönne Deinem Körper 30 Minuten Ruhe vor dem Einschlafen

Von der Beantwortung von E-Mails direkt in einem erholsamen Schlaf zu fallen gelingt nur den wenigsten. Gilt auch Dein letzter Blick am Tag Deinem Handy, helfen Dir neue Rituale wieder besser zu schlafen.

Die letzte halbe Stunde des Tages, sollte von jetzt an nur für Dich reserviert sein. Hierbei kannst Du Dir die Zeit für

  • eine entspannende Dusche nehmen
  • oder auch die Kleidung für den nächsten Tag zurechtlegen.

Damit es Dir leichter fällt diese Rituale beizubehalten ist es wichtig diese auch am Wochenende zu beachten.

Ansonsten gelingt es Deinem Körper am Sonntagabend deutlich schlechter mit ausreichend Schlaf in die neue Woche zu starten.

Ein sehr gutes Ritual zum Entspannen ist auch das Führen eines Tagebuchs.

In diesem kannst Du die wichtigsten Ereignisse des Tages kurz notieren. Das sorgt zudem dafür, dass Dich diese Ereignisse nach in der Einschlafphase nicht mehr beschäftigen. Klappst Du das Tagebuch zu, beendest Du auch offiziell den Tag und kannst Dich einer erholsamen Nachtruhe widmen.

7) Vermeide schwere Speisen oder Alkohol vor dem Schlafen

Selbst die besten Rituale helfen Dir nicht beim Einschlafen, wenn Dein Magen noch mit der Verdauung beschäftigt ist. Daher ist es wichtig die letzte Mahlzeit möglichst drei bis vier Stunden vor dem Zubettgehen einzunehmen.

Der Körper ist dann bereit für den Schlaf und kann sich ganz auf diese Erholungsphase konzentrieren. Zu den letzten Lebensmitteln vor dem Einschlafen gehören auch Fernsehsnacks wie

  • Chips,
  • Erdnussflips oder
  • Brezeln

verbannt. Je fettiger diese sind, umso länger benötigt Dein Magen für die Verdauung. Isst Du gerne beim Fernsehen solltest Du auf leichtere Alternativen ausweichen oder besser ganz damit aufhören.

Gleiches gilt auch für das Trinken von Alkohol vor dem Einschlafen. Dieser hält wach und sorgt selbst am nächsten Morgen dafür, dass der Start in den Tag deutlich schleppender verläuft.

8) Hausmittel als zuverlässige Einschlafhilfe

In jeder Familie gibt es mindestens ein Hausmittel, welches schneller zum Träumen einlädt. Wenn Du bereits warme Milch mit Honig und andere klassische Hautmittel ausprobiert hat, hilft es dennoch einen weiteren Versuch zu starten. Der gute Ruf der Einschlafhilfe Hausmittel kommt nicht von ungefähr.

Hast Du Dein Geheimrezept für einen schnellen Schlaf gefunden, gibt es keinen Grund mehr weiter auf die Hilfe von Schlafmitteln zu vertrauen.

9) Nutze Düfte zum Entspannen

Die Nase zählt zu den unterschätzten Sinnesorganen.

Mit Hilfe von Düften als Einschlafhilfe kannst Du ganz natürlich besser schlafen. Eine der bekanntesten Pflanzen hierfür ist Lavendel.

Bei allen Problemen mit dem Ein- und Durchschlafen bietet Lavendel eine gute Alternative zu Tabletten.

Lavendel kann entweder als Füllung für das Kissen dienen oder in der Form von Öl auf das Kissen aufgetragen werden. Der Duft findet von dort von selbst den Weg in Deine Nase und hilft Dir schneller einzuschlafen.

Da Lavendel auf der Haut pflegende Eigenschaften entfaltet kann der Duft auch über pflegende Cremes und Lotionen vom Körper aufgenommen werden. Da die Körperwärme die Duftstoffe besser verteilt ist es leicht diese über die Nase aufzunehmen, selbst wenn nur der Oberkörper und nicht das Gesicht eingerieben werden.

Der Duft des Lavendels entspannt und beruhigt

10) Warmer Tee hilft leichter in den Schlaf zu gleiten

Warme Getränke zählen seit Generationen zu den beliebtesten Tipps zum Einschlafen.

Diese Heißgetränke dürfen kein Koffein enthalten, da dieses wach macht und somit dem Einschlafen entgegenwirkt. Neben Baldriantee, welcher hilft Stresshormone im Körper abzubauen sind Kräutertees generell die richtige Wahl für den Abend.

Ein Geheimtipp ist Tee mit Hopfen,

da dessen beruhigende Eigenschaften auch als Einschlafhilfe dienen.

Wichtig ist neben der Teesorte auch die Temperatur. Diese sollte weder zu warm noch zu kalt sein. Am besten eignet sich eine Temperatur, die in etwa der Körpertemperatur entspricht. Der Körper ist somit nicht damit beschäftigt das Getränk besser zu verdauen, sondern kann gleich die Inhaltsstoffe aufnehmen.

Je schneller diese Aufnahme abläuft, umso zeitnaher stellt sich auch die Schlafphase ein.

BONUS Lass den Stress des Tages noch vor dem Schlafen abfallen

Stress ist einer der Faktoren Nummer 1 am Abend keinen Schlaf zu finden. Stress kann jedoch abgebaut werden. Sich von diesem den Schlaf rauben zu lassen ist daher kein Dauerzustand. Mit den hier genannten Tipps kannst Du Stress abbauen und auch im Alltag besser damit umgehen.

Yoga hilft den Körper zur Ruhe kommen zu lassen

Stress wird nicht selten mit Begriffen wie innere Unruhe beschrieben. Der Körper befindet sich in einem dauerhaft angespannten Zustand. Dies verhindert, dass Du leichter von der Wach- in die Schlafphase fällst.

Eine Möglichkeit diesen Zustand zu erreichen führt über Yoga. Dieser Sport besitzt zahlreiche meditative Züge und hilft Dir den Alltag öfter hinter Dir zu lassen.

Neben Yogakursen in Sportstudios kannst Du die Grundlagen auch mit Hilfe von Onlinekursen erlernen. Diesen Yoga Kurs von Silvio Fritzsche habe ich selber ausprobiert und war begeistert. Er besteht aus einem 10 teiligen Video-Onlinekurs (18 h Videomaterial) wo du unter anderem folgende Grundlagen lernst:

  • Standhaltungen (60 Minuten )

    Online Basic Kurs von Silvio Fritzsche

  • Vorbeugen (60 Minuten)
  • Drehhaltungen (60 Minuten)
  • Sonnengruß (60 Minuten)
  • Rückbeugen (60 Minuten)
  • Hüftöffnung (60 Minuten)
  • Balance (60 Minuten)
  • Umkehrhaltungen (60 Minuten)
  • Restorativ Yoga (60 Minuten)
  • Yogabasics Serie(60 Minuten)

 

Gleich gut können auch meditative CDs wirken. Denen kannst Du vor dem Einschlafen zuhören und dadurch noch einfacher loslassen. Wichtig ist, dass Du Dir etwas Zeit lässt, damit Du wirklich lernst zu entspannen und nicht vorzeitig aufgibst.

Musik lässt den Körper bereits während des Einschlafens träumen

Musik wird bereits seit Jahren in der Werbung verwendet um bei den Zuschauern die gewünschten Gefühle zu wecken. Sich von Musik wecken zu lassen ist Dir bestimmt bekannt.

Sich von Musik auch in den Schlaf begleiten zu lassen ist dagegen ebenso erfolgsversprechend. Als Einschlafhilfe Musik eignen sich natürlich nicht alle Lieder. Beim Zusammenstellen einer Liste an Liedern solltest Du einfache Stücke mit eingängigen Texten und Melodien bevorzugen.

Diese erreichen Dein Unterbewusstsein und helfen Dir einen Zustand der Tiefenentspannung zu erreichen. Hierfür kannst Du die Musik entweder leise im Zimmer laufen lassen oder in Mehrfamilienhäusern besser Kopfhörer verwenden.

Die Musik kann selbst wenn Du eingeschlafen bist weiter laufen, da diese die einzelnen Schlafphasen nicht stört.

Das Musik gezielt als Einschlafhilfe komponiert wird, ist dagegen noch eine Seltenheit. Eine Ausnahme bildet der Brite Ari Folman.

Mit dem Lied „Sleep“ hat dieser das erste Stück zum Ein- und Durchschlafen komponiert, welches Schlafprobleme der Vergangenheit angehören lässt.

 

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