Achtsamkeitstraining – Eine Methode der Stressbewältigung

Achtsamkeitstraining – Eine Methode der Stressbewältigung

Mehr Achtsamkeit im Leben führt Dich zu einer erhöhten Wachsamkeit.

 

 

Ohne eine Bewertung sollst Du verstärkt die eigenen Gedanken, körperlichen Vorgänge und Umwelt beobachten.

Achtsamkeit ist das bewusste Erleben des Augenblicks, in dem das Leben gerade stattfindet. Durch eine stärkere Nutzung der Sinne mit der Folge veränderter Einstellungen können Stressfolgen gelindert werden.

Achtsamkeitstraining durch Praktische Übungen verstärken diese Wirkung.

Was ist unter Achtsamkeit zu verstehen?

Achtsamkeit ist eine Lebenseinstellung und Lebensführung, um den jeweiligen Moment uneingeschränkt wahrzunehmen. Damit ist keine Bewertung verbunden. Achtsamkeit zielt auf die Sensibilisierung Deiner Sinne ab.

Du sollst Deine eigenen Gedanken und Gefühle sowie äußere Eindrücke besser aufnehmen.

Das können

  • Körperempfindungen,
  • Stimmungen oder
  • sonstige Sinneswahrnehmungen sein.

Achtsamkeit ist die bewusste Konzentration auf das Geschehen der Gegenwart.

Johann Wolfgang von Goethe beschrieb die Achtsamkeit zutreffend mit diesen Worten:

Denn das ist eben die Eigenschaft der wahren Aufmerksamkeit, dass sie im Augenblick das Nichts zu allem macht.

Alltägliche Stressbewältigung durch Achtsamkeitstraining

Stress kann im beruflichen wie privaten Bereich durch innere und äußere Ursachen ausgelöst werden. Die Gründe für die Einschränkungen des Wohlbefindens und der Leistungsfähigkeit sind vielfältig.

Sicherlich hast Du diese Erfahrungen schon gemacht. Dazu zählen

  • persönliche Einstellungen,
  • Arbeitslosigkeit oder
  • schwierige Vorgesetzte sowie
  • mangelnde Selbstverwirklichung,
  • Liebesentzug oder
  • Leistungsdruck.

Oftmals können die auslösenden Faktoren nicht bestimmt und bekannte Ursachen nicht beseitigt werden. Eine berufliche Bindung erschwert es oft, dem Stress auszuweichen.

Wenn Du Dich gehetzt und ausgelaugt fühlst, solltest Du Dir die Methode, die Lebenseinstellung des Achtsamkeitstraining zu eigen machen. Es lohnt sich!

Wenn du Dich täglich im Kreis zahlreicher Pflichten und Aufgaben drehen musst, öffnet das Achtsamkeitstraining eine Tür zur Entspannung. Jeder kann diese Chance ohne Vorbedingungen nutzen. Reaktionen und Umgang mit Stress sowie die Auswirkungen sind durch Achtsamkeitstraining beeinflussbar.

Sie fördert Deine persönliche Ausgeglichenheit. Durch eine lückenlose Aufmerksamkeit kann Stressbewältigung stattfinden. Wie wichtig es ist, vermeintliche Kleinigkeiten zu erfassen, machte Wilhelm Busch deutlich:

Glück entsteht oft durch Aufmerksamkeit in kleinen Dingen, Unglück oft durch Vernachlässigung kleiner Dinge.

Mit einer verstärkten Wahrnehmung nimmst Du frühzeitige Anzeichen für Antriebslosigkeit und schlechte Laune zur Kenntnis. Negative Gedanken dürfen nicht die Oberhand gewinnen und müssen unterbunden werden. Eine bewusstere Wahrnehmung der positiven Seiten des Lebens hilft Dir bei der Verdrängung Deiner negativen Gedanken.

Diese positiven Effekte tragen zur Beruhigung und Stressbewältigung bei. Wer Achtsamkeitstraining praktiziert, schützt sich vor Stressfolgen. Wenn Du durch Stress Dein inneres Gleichgewicht wieder ins Lot bringst, verbessert sich Deine Ausstrahlung.

Veränderungen durch Achtsamkeitstraining können neben einem verbesserten Umgang mit Stress bei vielen Beschwerden hilfreich sein.

Übe und verstärke Deine Achtsamkeit

Im Alltag bestehen für Dich zahlreiche Möglichkeiten, ein Achtsamkeitstraining durchzuführen:

  • Eine intensive Wahrnehmung der vielfarbigen Natur
  • die Beobachtung Deines Körpers bei sportlichen Aktivitäten
  • beim langsamen Essen auf Gerüche, Farben und Geschmack achten.
  • Der bewusste Blick aus dem Fenster während einer Reise per Auto, Bus oder Flugzeug
  • Betrachte den Zustand des Himmels, vorbeifliegender Vögel oder andere Verkehrsmittel.

Durch bewusstes Wahrnehmen unterstützt Du ein störungsfreies Schlafen mit der Beachtung der Temperatur- und Luftverhältnisse im Schlafraum. Nutze zwischendurch kurze Atemübungen zur Entspannung und Energiegewinnung. Damit kannst Du die Bedingungen für einen erholsamen Nachtschlaf verbessern.Achtsamkeitstraining

Achtsamkeitstraining – Atme!

Die bewusste Wahrnehmung des Moments hat einen buddhistischen Ursprung. Die Atmung stellt ein wesentliches Element beim Yoga als Quelle der Lebensenergie dar.

Vorgehensweise: Dies Übung kannst du unter Tags mehrmals anwenden. Es ist BESSER die Übung mehrmals am Tag zu machen (z.B.: 10 * 3 Min) als nur einmal am Tag und dafür länger

  • In entspanntem Zustand wird bei geschlossenen Augen auf ein ruhiges Ein- und Ausatmen geachtet.
  • Zur Verdeutlichung dieses Vorgangs kannst Du die Hände auf Deinen Bauch legen, um Deine Bauchatmung stärker wahrzunehmen.
  • Das Einatmen sollte 3 Sekunden betragen, dabei sollten sich die Hände am Bauch heben
  • Anschließend wird 6 – 7 Sekunden lang ausgeatmet. Die Hände senken sich
  • Die Gedanken können zu den einzelnen Körperteilen „fließen“. Eine zunehmende Entspannung tritt beim Ausatmen ein.
  • Vor dem nächsten Einatmen wird 1 Sekunde pausiert.

Um Deine Atmung und Entspannung wahrzunehmen, musst Du keine schwierigen Techniken erlernen. Eine bewusste Bauchatmung über wenige Minuten reicht aus. Eine lockere Haltung und Entspannung sorgen für die nötige Energie und Konzentration zum Erfolg.

Dazu zählt auch entspannende Wirkung durch die bewusste Atmung. Durch ein Achtsamkeitstraining-Tagebuch kannst Du Veränderungen festhalten. Es ist sinnvoll, dass Du Dir Deinen Alltag einmal ohne diese verstärkten Sinneswahrnehmungen vorstellst.

Eine intensivere, bewusstere Wahrnehmung erweiterte die Fähigkeiten in der Partnerschaft. Eine umfassende Wahrnehmung stellt ein wichtiges Element für eine positive Lebenseinstellung dar. Die Übung dieser Lebensweise dient nicht nur zur Verhinderung und Linderung stressbedingter Folgen.

Sie unterstützt Dich insgesamt bei einer gesundheitsfördernden Lebensführung.

Marie von Ebner-Eschenbach beurteilte den Einfluss auf die Lebensführung so:

Die Herrschaft über den Augenblick ist die Herrschaft über das Leben.

Für wen kommt ein Achtsamkeitstraining infrage?

In unserer Leistungsgesellschaft häufen sich stressbedingte Erkrankungen. Laut einer Prognose der WHO sollen bald Rückenbeschwerden als Hauptkrankheitsursache für Arbeitsausfälle durch Burn out abgelöst werden.

Grund genug verstärkt nach Ursachen und Auswegen zu suchen. Durch erhöhte Beobachtung und Wahrnehmung kann zwar in der Regel das Problem nicht gelöst werden. Jedoch kann die Verarbeitung des Problems verbessert werden. Um diese Chancen zu vergrößern, werden Kurse und Seminare angeboten. Außerdem sind dazu in der Literatur und in verschiedenen Fachzeitschriften Beiträge verfügbar.

Ein Achtsamkeitstraining ist aufgrund seiner Wirkung für jeden nützlich. Dadurch kann erlernt werden, neue Möglichkeiten zu entdecken und bewusster zwischen Alternativen zu wählen.

Außerdem werden die eigenen Gedanken ungefiltert mit höherer Aufmerksamkeit wahrgenommen. Unangenehme Gedanken nehmen ab. Unveränderbare Gegebenheiten werden besser akzeptiert, dabei nehmen Entspannung und Souveränität zu.

Mehr Gelassenheit und Ausgeglichenheit im Alltag sorgen für eine erhöhte Zufriedenheit und Lebensfreude.

Ein besonderer Trainingsbedarf kann unter den Vorzeichen von Beschwerden in bestimmten Fällen gegeben sei. Dabei kann es sich um den Wunsch nach persönlicher oder beruflicher Fortentwicklung handeln. Ebenso kann das Erlernen einer umfassenden Aufnahme von Eindrücken einen besseren Umgang mit Erkrankungen fördern. Diese Lebenshaltung kann als Unterstützung bei Angststörungen oder Depressionen dienen.

Vorteile einer verbesserten Achtsamkeit

Gedankliche Passivität wird dem Leben nicht gerecht. Die Wahrnehmungen des Augenblicks sind nie mehr wiederholbar. So schätzte das Leo Tolstoi ein:

Denke immer daran, dass es nur eine wichtige Zeit gibt: Heute. Hier. Jetzt.

Die Konzentration auf den gerade stattfindenden Augenblick soll verhindern, dass sich Deine Gedanken nicht auf Tauchstation begeben.

Verwechsle Passivität nicht mit Gelassenheit. Wenn Du mehrere Aufgaben gleichzeitig bewältigen möchtest, um Zeit zu sparen, setzt Du Dich unnötig unter Druck. Wenn Du Deine Gedanken ungebremst immer schneller kreisen lässt, provozierst Du Fehler und Überlastungen.

Du kannst nur noch eingeschränkt wahrnehmen und nichts mehr genießen.

Gelassenheit ist keine Passivität oder verschenkte Zeit und erst recht keine Faulheit.

Außerdem solltest Du negative Beeinflussungen Deiner Lebensfreude nicht einfach nur hinnehmen und aushalten. Aufgeben ist die schlechteste aller möglichen Reaktionen. Vielmehr macht es Sinn und bietet Chancen, dass Du täglich neu die Möglichkeiten der Achtsamkeit durch Achtsamkeitstraining wahrnimmst.

Gedankliche Blockaden im Alltag können durch eine verstärkte Wahrnehmung wieder gelöst werden. Die erforderliche Entspannung kannst Du mit Disziplin und Übung selbst bewirken.

  • Vitalität,
  • Konzentrationsvermögen und
  • die Laune

können sich verbessern und das Selbstbewusstsein stärken.

Marc Aurel meinte:

Das Glück deines Lebens hängt von der Beschaffenheit deiner Gedanken ab.

Durch eine höhere Achtsamkeit kannst Du besser abschalten und der störenden Nervosität die Rote Karte zeigen. Emotionale Stabilität und Gelassenheit machten selbstsicherer und leistungsfähiger.

Ein Scherz an der richtigen Stelle gehört dazu. Negative Gedanken werden mit der veränderten Lebenshaltung zunehmender geringer.

Indem Du verstärkt wahrnimmst, kannst Du Entscheidungen auf mehr Informationen stützen. Veränderungen können sich außerdem durch den Rückgang möglicher Stressanzeichen wie Magen- und Darmbeschwerden oder Kopfschmerzen darstellen.

Übungen, Rituale und Tipps zur Gewinnung und Erhaltung Deiner Achtsamkeit durch Achtsamkeitstraining im Alltag

Du solltest die Routine in Deinem Alltag erkennen. Möglichkeiten für eine veränderte Achtsamkeit bieten sich immer. Dies muss Dir nur bewusst werden.

Auf dem Weg zu einer Besprechung oder bis zum Hochfahren des Computers kannst dem Aufnahmevermögen Deiner Sinne freien Lauf lassen.

Damit nimmst Du konzentriert wahr, was jetzt im Moment mit Dir und in Deiner unmittelbaren Umgebung passiert. Du solltest versuchen, die Tagesplanung zu verändern, um der Achtsamkeit mehr Zeit zu widmen. Ansonsten nützt auch eine Veränderung Deiner Gedanken und Deines Bewusstseins.

Eine intensivere Wahrnehmung Deiner Umwelt und Deines Körpers dient dem Ziel der Achtsamkeit. Führe Dein Leben mit einer ausgeprägten Aufnahmebereitschaft Deiner Sinne. Schenke Deiner Atmung eine besondere Aufmerksamkeit.

Empfinde die Raumluft und Zimmertemperatur, nimm die Geräusche Deiner Schritte wahr oder achte auf die Anspannung Deiner Schultermuskulatur.

Gönn Dir kleine, angenehme Rituale. Genieße eine Tasse Kaffee (oder Tee) und nimm so viel wie möglich mit Deinen fünf Sinnen wahr.

Du sollst nichts bewerten oder an Veränderungen denken. Gewünschte Veränderungen erfolgen automatisch durch Deine gezielte Wahrnehmung. Dadurch werden negative Gedanken verdrängt. Dies gelingt Dir besonders wie dargestellt durch die Konzentration auf die eigene Atmung.

Körper und Geist entspannen sich und neue Energie wird frei. Eine regelmäßiges Achtsamkeitstraining in Pausen dient dazu, deine Achtsamkeit zu stärken.

Eine Ergänzung durch Bewegung oder Gymnastik bietet sich insbesondere bei einer Berufsausübung im Sitzen an.

Die alltägliche Übung der Achtsamkeit führt zu einer Verbesserung der Möglichkeiten und Wirkungen. Die vorteilhafte Lebensführung durch erhöhte Achtsamkeit wird durch verschiedene wissenschaftliche Studien belegt.Mehrfache Nachweise wurden bezogen auf die Gesundheitsförderung und den besseren Umgang mit Gefühlen erbracht.

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